¿Cómo puedo superar mi ansiedad social?

Como ya explicamos en anteriores post, la ansiedad es un mecanismo biológico y universal que nos prepara y ayuda a afrontar y a adaptarnos a determinadas situaciones que pueden implicar una amenaza.

Gracias a ella el ser humano a conseguido sobrevivir y adaptarse al medio externo y sin ella, seguramente se habría extinguido. Por lo tanto, la ansiedad no es mala per se, como se suele pensar. Al contrario, es sumamente beneficiosa cuando nos encontramos en una situación de peligro.

El problema surge cuando las situaciones que nos provocan esta respuesta de ansiedad no son realmente situaciones peligrosas ni amenazas. No vamos a morir en esas situaciones ni nos va a ocurrir nada malo, pero nosotros creemos que sí. Es decir, somos nosotros mismos, con nuestro propio diálogo interno, los que nos decimos: ¡No puedo soportar esta situación!, ¡Necesito salir de aquí o pasará algo terrible!

En el caso de la ansiedad social, o en su caso más extremo, la fobia social, existe un miedo extremo a ser evaluado de forma negativa por las demás personas. La persona piensa que los demás van a hablar mal de él, van a hacer bromas sobre él o le van a rechazar y la posibilidad de que esto ocurra es intolerable para el sujeto, por lo que tiende a escapar o a evitar este tipo de situaciones o a soportarlas con un nivel de ansiedad exageradamente alto. Este miedo, en realidad, responde a un miedo social adaptativo ya que hace millones de años el ser aceptado y pertenecer a un grupo social era determinante para la supervivencia por lo que hay cierta heredabilidad en este tipo de comportamientos pero no es determinante para que se desarrolle el trastorno, por lo que hay cosas con las que podemos trabajar...¡afortunadamente!

Además de la herencia o la genética, ciertos aprendizajes debidos a experiencias (normalmente en la infancia) predisponen a estos miedos sociales. Por ejemplo, la forma de actuación social de nuestros padres y demás familiares, las ideas más o menos acertadas que la familia y la sociedad nos inculca sobre cómo debemos actuar en una interacción social, las interacciones sociales que hemos tenido o el repertorio de habilidades sociales que hayamos adquirido a lo largo de nuestra vida, influirán también en el desarrollo o no de este tipo de ansiedad.

Como ya hemos comentado, no son las situaciones las provocadoras de nuestros estados emocionales, cómo la ansiedad, la tristeza, la culpa, la vergüenza... Los que provocan nuestras respuestas a nivel emocional son los pensamientos. También influyen las conductas que llevamos o no llevamos a cabo, pero al final estas influyen porque refuerzan o no nuestros pensamientos. Por lo tanto, el trabajo para superar la ansiedad social hay que hacerlo con los pensamientos y con la formas de actuación que ponemos en práctica.

Si estoy en una situación social y, mediante mis pensamientos o imágenes mentales, me estoy diciendo a mí mismo que voy a ser evaluado de forma negativa por el grupo, que se va a hablar mal de mí, que no estoy a la altura, que voy a ser rechazado o que voy a hacer el ridículo, lo más normal es que instantáneamente sienta una respuesta de ansiedad porque yo estoy considerando esta situación un verdadero peligro para mí aunque realmente no lo sea, pero yo lo interpreto y lo siento así.

Es decir, la persona ya anticipa que algo negativo va a ocurrir, aunque no sepa realmente si esto será así o no. Al tener esa respuesta tan elevada de ansiedad, la persona huye de la situación o la evita. De esta forma, se libra de ese "peligro" irreal, se siente aliviado pues su ansiedad desciende. Al no afrontar la situación, no comprueba si sus pensamientos sobre "peligro" son reales, de hecho, ahora pensará que son más reales y los creerá aún con más fuerza. Tampoco le da tiempo a la ansiedad a que descienda, ya que la ansiedad sigue una curva que, al llegar a un punto, comienza a descender hasta niveles normales de activación.

Por lo tanto, para superar la ansiedad social:

1) Hay que exponerse a las situaciones "riesgo" o "pelirgosas", aquellas que te provocan ansiedad. La forma de exposición deberá ser gradual ¡para que no te desmotives! y esta será la única manera de que compruebes que aquello que anticipas no ocurre y no hay nada que temer. Además te habituarás a la situación, te acostumbrarás a esos síntomas de ansiedad y estos descenderán poco a poco.

2) ¿Y si realmente la gente me rechazan o me evalúan negativamente? En este punto es necesaria la terapia cognitiva, es decir, con tus propios pensamientos negativos. Pongamos el caso de que la gente te rechaza, algo que puede ser posible con algunas personas, aunque bastante improbable que ocurra con todas las personas del grupo. Pero pongamos el caso: ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? ¿Qué cosa tan mala pasa si alguien te evalúa de forma negativa? ¿Necesitas la evaluación positiva de esa persona para algo? ¿Para qué la necesitas? ¿Qué haces con esa aprobación? ¿Qué te aporta? ¿Todo lo que esa persona dice de ti, es real? ¿O se está basando en su propia interpretación?
Es en ese punto donde debes discutir con tus propios pensamientos, identificarlos, ponerlos frente a ti y cuestionar su veracidad, su utilidad. Indagar dónde está tu miedo y si este tiene fundamento o no.

3) Algo también importante es saber qué repertorio de habilidades sociales tienes. Seguramente, si llevas toda la vida evitando situaciones e interacciones sociales, no habrás podido aprender y practicar estas habilidades y puede que tu competencia social esté dañada (aunque no siempre es así). En el caso de que así sea, habrá que hacer un entrenamiento en habilidades sociales para desarrollar competencias óptimas y adecuadas en este sentido y que la persona se sienta más eficaz y desarrolle mayor autconfianza.

¡Hasta el próximo post!