¡Basta de exigir!

De acuerdo con la Terapia cognitiva o racional, las personas padecemos perturbación emocional básicamente por las evaluaciones irracionales que hacemos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo. Estas evaluaciones son exigencias absolutistas, obligaciones, "debo" y "tengo que".

 Cuando nos exigimos a nosotros mismos, tendemos a pensar ¡yo debería hacerlo todo bien!, ¡debería ser una perfecta madre, un perfecto marido, un perfecto trabajador!, ¡debería ser delgado!. Cuando exigimos al mundo pensamos ¡Esto no debería estar pasando!, ¡El mundo tendría que ser de otro modo!, ¡Es injusto que esto me ocurra a mí! y cuando exigimos a los demás nuestros pensamientos son del tipo ¡Todo el mundo debería tratarme bien al igual que lo hago yo!, ¡Mi marido debería darse cuenta de lo que me ocurre!, ¡Mis amigos deberían avisarme para los planes siempre!.

¿Qué ocurre a nivel emocional cuando mantenemos exigencias absolutistas?

Al exigirnos de manera irrealista o absolutista a nosotros mismos, generaremos sentimientos de ansiedad, depresión o culpa ya que estaremos muy preocupados por cumplir las expectativas que nos hemos marcado como obligación, lo que acabará estresándonos y bloqueándonos; y cuando no consigamos cumplir esas expectativas nos sentiremos como un fracaso, un inútil o un ser despreciable, lo que por otro lado, no ayuda a solventar el problema, si no que bloquea aún más a la persona. El perfeccionismo es gran responsable de este tipo de absolutismos. Las personas perfeccionistas se exigen a un nivel difícil de cumplir y suelen postergar lo que tienen que hacer por miedo a no hacerlo perfecto, y como nunca lo harían de manera perfecta, porque no hay nada perfecto, al final dejan de hacerlo, "confirmándose" así sus ideas de "no sirvo para nada", "soy un fracaso".


Por otro lado, cuando exigimos que el mundo gire en la dirección que a nosotros nos gustaría, surgen sentimientos de victimismo y depresión. Cuando las cosas no salen como nos gustaría, sufrimos de lo que se denomina baja tolerancia a la frustración, que es la tendencia a exagerar lo insoportable de una situación, a calificarla como terrible, insufrible, catastrófica. Las personas con baja tolerancia a la frustración piensan que si sus condiciones de vida no son como ellos quieren, ya nunca podrán ser felices y están condenados a una vida espantosa, triste e insoportable.

Por último, si no aceptamos que los demás tienen perfecto derecho, aunque nos duela o no nos agrade, a actuar libremente de la manera que deseen, y exigimos que deberían ser como nosotros queremos, albergaremos sentimientos de ira y conductas pasivo-agresivas o violentas, lo que no hará si no empeorar las relaciones con los demás y hacer el efecto contrario. Si nos ponemos agresivos con los demás porque no actúan como nosotros queremos, al final lo único que conseguiremos es amargarnos a nosotros mismos sin poder ejercer control ninguno sobre la forma de actuar de los demás, empeorando incluso nuestra relación con ellos.

¿Qué debemos hacer entonces?

Dejar de exigir. Y te preguntarás ¿Pero esto no es conformismo?. No. Está muy bien que tengamos deseos, que queramos conseguir cosas, que luchemos porque las cosas nos vayan bien, que prefiramos que los demás nos traten siempre bien, etc. Pero una cosa es preferir o querer y otra exigir absolutamente. En la exigencia se encuentra la neurosis, ya que por mucho que exijamos las cosas no serán como tú quieras. El mundo funciona así.

 Por lo tanto, acepta esta realidad y deja de exigirte a ti mismo, al mundo y a los demás. Piensa: "preferiría ser delgado, pero si no es así, tengo muchas otras cualidades y cosas que ofrecer a los demás", "me encantaría que mi marido se acordara de nuestro aniversario, pero es humano y también falla, No obstante, tiene otras muchas cualidades", "Quisiera encontrar trabajo de lo que he estudiado, pero si no sucede nunca, también puedo ser feliz en otro tipo de empleos".

 Nunca tendrás el control absoluto y aceptándolo te librarás de las perturbaciones emocionales que los deberías, obligaciones y presiones te podrían causar. Paradójicamente, la vida te irá mucho mejor.

El poder de la mente y mis bultos en la cabeza

Tengo que confesar que tengo una especie de hipocondría con que me salgan bultos en la cabeza, y desde hace unos años siempre ando explorándome a ver qué encuentro. Creo que esto tiene su orígen en una experiencia bastante mala que viví cuando era muy pequeña con un familiar mío que falleció a causa de un cáncer en el cerebro, y supongo que eso me ha creado una creencia errónea respecto a ello.

El caso es que desde hacía unos meses yo me notaba bultos, varios de ellos, por toda mi cabeza. Me los tocaba una y otra vez y pensaba: "¿tendré algo malo?". Una compañera de trabajo -y amiga- dermatóloga me miró y me dijo, entre risas, que no veía nada, así que por un tiempo me olvidé.

Pero el otro día mientras estaba trabajando volví a detectarlos y además me dolían como si fueran chichones. Yo no recordaba haberme dado ningún golpe en la cabeza para que me saliera un chichón, que podría ser porque soy un poco Mr. Bean con los golpes en la cabeza, pero no era el caso...
Ahí empezó ya mi "terribilitis" y decidí ir  al médico de familia quien después de tocármelos me dijo que sí, que tenía unos bultos y que podían ser nódulos subcutáneos, quistes de grasa, inflamación del cuero cabelludo o vete tu a saber, y para saberlo con certeza debía de hacer una ecografía.

He de decir que al principio me entró un poco de ansiedad, pero tampoco perdí la calma y continué mi día normalmente. Sí me empecé a poner más nerviosa cuando llegó el momento de la ecografía y hasta me puse a ver vídeos de operaciones sangrientas por la red...jajaja.

Los bultos cada vez me dolían más, me hacían una presión increíble hasta que llegó el momento de la ecografía. Tras pringarme la cabeza y todo el pelo de gel de ultrasonido, la radióloga comienza a pasarme la sonda por mis supuestas protuberancias -de la cabeza- y a poner caras raras...

Enseguida le dije, ¿Qué pasa? ¡Dí algo!. Hasta qué dijo: ¿Pero qué dices? ¿Qué te duelen? Le dije: sí, me duelen como un chichón y cada vez más. Seguía y seguía pasando la sonda y echándome cada vez más gel...Alicia, yo no veo aquí nada. Es verdad, que tienes bultos, pero porque tu cabeza es así, tienes bultos y punto.Siempre los has tenido. Es decir, tienes huesos salidos por ahí.
Le dije: osea, que tengo la cabeza como un dinosaurio, ¿no? y me contestó: sí, básicamente es lo que pienso poner en el informe...

Misteriosamente, tras la prueba, mis queridos bultitos dejaron instantáneamente de dolerme. Tiene sentido,, yo había fijado tanto mi atención en mis bultos, me los había tocado tanto y había creado una terribilitis tan grande en torno a ellos desde hacía ya tiempo, que mi propia mente había inventado ese dolor. No era un dolor real producido por mis bultos, si no que yo lo sentía -realmente lo sentía- pero porque yo misma lo había creado.

Por lo tanto, con mi propia experiencia podemos demostrar que casi todo está en la mente, hasta niveles que nunca creeríamos. No era la situación, era yo, con mis propios pensamientos y mi ansiedad la que estaba creando una realidad que no era real y en cuanto mis creencias fueron desconfirmadas con datos objetivos, la sensación de dolor desapareció como por arte de magia.

En la fibromialgia pasa algo parecido. La persona siente muchísimo dolor y es un dolor auténtico, pero no viene producido a raíz de nada en concreto. Si psicológicamente la persona llega a entender esto e interiorizarlo, puede muy bien liberarse de sus dolores o convivir con ellos pacíficamente como cuando estás en una fiesta y hay un tipo que no te agrada...no por ello vas a perderte la fiesta entera. Lo ignoras y continúas divirtiéndote.

Recuerda una vez más y nunca lo olvides -me incluyo-: "No es la situación lo que produce tu malestar, es lo que te dices a ti mismo acerca de esa situación"

Todo lo que aprendí de mi amiga y ex compi

Es increíble ver y comprobar la diversidad de formas de encarar la vida que existen. Hay gente que se ahoga en un vaso de agua y gente que renace como un ave fénix ante cualquier adversidad. Volvemos a repetir  lo de siempre: si miras la realidad con los cristales limpio percibirás el mundo tal y como es. y no te perturbarás innecesariamente. Mi ex compi, llamémosle R, tenía los cristales tremendamente limpios.

Siempre dije que R. había sido mi mejor psicóloga, cuando la que en realidad tenía este tipo de formación era yo. Pero te das cuenta que en temas de la vida, a veces los libros no son suficiente.

Hace dos años ya que empecé a trabajar en mi actual trabajo. Entré en un principio como sustituta de ella, que estaba embarazada de una muñeca preciosa. Cada vez que un paciente entraba por la puerta, lo primero que hacía era preguntarme por ella, cómo estaba, dónde estaba y cuándo iba a volver, ¡algunos hasta me pedían su teléfono!...Yo pensaba: ¡Jolín! ¿Cómo la pueden querer tanto? Y no solo eran los pacientes, ¡todos los compañeros de trabajo la adoraban! Su nombre se repetía en la clínica doscientos millones de veces al día!!

Yo solo había visto a R. de pasada pero no habíamos cruzado ni dos palabras. El día que la conocí lo entendí todo. Su gran arma era la risa, la sonrisa y el tener los pies en la tierra.

Si yo estaba de bajón, me bastaba un café con ella para salir como nueva. Su actitud era increíble, cualquier contratiempo del trabajo era un cachondeo...con ella la vida parecía una escena de Forges.

Todo era más fácil, claramente no eran las situaciones, si no su manera de percibir el mundo, como un lugar maravilloso, lleno de oportunidades, un lugar para pasarlo bien, sin complicarse.

Como la vida es como es, R. y yo nos separamos laboralmente hablando. Una vez más me hizo comprender la misma lección: no es la situación en sí, es como tu te la tomes...y sí, mientras mi rostro se cubría de lágrimas y la ansiedad se apoderaba de mí, yo escuchaba carcajadas suyas al otro lado de la habitación.

Gracias compañera y amiga, por enseñarme que se puede reír en cualquier situación y que las posibilidades son infinitas...!!!

Alicia

Te quiero, te adoro y te amo...pero no te necesito!

El título de la entrada de hoy puede parecer chocante, un poco egoísta e incluso prepotente...pero aunque podamos interpretarlo así, ciertamente no deja de ser una verdad como un templo. Y las interpretaciones que susciten solo son una muestra de nuestras ideas irracionales al respecto.

A lo largo de nuestra vida, se nos ha enseñado -y hemos aprendido- que tener pareja es algo necesario, que sin amor la vida no tiene sentido, que sin pareja no podremos tener una vida tan interesante e intensa, que nos vamos a quedar "para vestir santos" y que en pareja, evitamos la soledad, algo que también hemos aprendido que es terrible.

Hemos interiorizado esta creencia irracional hasta el punto de llegar a aguantar relaciones extremadamente tormentosas, hasta dejar de ser quien somos y hasta llegar a faltarnos el respeto a nosotros mismos. No importa el precio, pues peor sería quedarse solo para toda la vida, pensamos.

Estamos nuevamente delante de otra de las necesidades inventadas más extendida: necesito a alguien que me quiera, necesito una pareja para no quedarme solo el resto de mi vida, necesito una pareja porque sin ella, la vida ya no tienen ningún sentido.

Pues bien, nos guste o no, esto es totalmente incierto. No es verdad, porque si fuese verdad, todas aquellas personas que no tienen pareja se habrían suicidado o no habrían podido sobrevivir y esto es totalmente absurdo. Hay gente que incluso decide que no quiere tener pareja y no pasa absolutamente nada, el mundo sigue girando...

Creemos y nos decimos a nosotros mismos que NECESITAMOS a esa pareja. Es lo que Rafael Santandreu llama "necesititis", la enfermedad de las necesidades irreales.

Exigimos al mundo y a la vida que nos conceda una pareja para poder ser feliz, como un niño que exige a su madre que le compre chucherías, pero lo que no comprendemos es que por mucho que exijamos, la pareja no va a caer del cielo y que las cosas no pueden ser siempre como queremos.

Nos decimos a nosotros mismos mediante nuestro autodiálogo interno, que para ser feliz es totalmente necesario tener una pareja, pero nadie nunca ha demostrado que haya una relación lineal entre pareja y felicidad. Hay gente tremendamente feliz que no tienen pareja, por lo tanto, se demuestra que no es una necesidad, solo un deseo.

Es mucho más sano desear, preferir, querer tener pareja pero sin tener que caer en la ansiedad por necesitar tenerla. Ya que si mi idea es que la necesito y no la tengo o no la consigo, me sentiré totalmente desamparado, infeliz, ansioso, neurótico, pero si simplemente es un deseo o una preferencia y no la consigo, me podré sentir triste o contrarieado pero nada más allá ya que seré consciente de que la vida me ofrece muchas más cosas para ser feliz.

El problema de los celos usualmente viene de esta idea. La persona celosa cree necesitar a su pareja. Por lo tanto, en su mente no cabe la posibilidad de que esta le abandone. No podría soportarlo y piensa que se moriría si esto ocurriese. Por eso, irracionalmente, emprende conductas como mirar su teléfono, oler su ropa, preguntarle dónde a estado y con quién cuando vuelve a casa...conductas que no nos van a dar la certeza de que nuestra pareja estará con nosotros para toda la vida y que encima pueden provocar más fácilmente que nos abandone. ¿Hasta dónde llega la irracionalidad?

Por eso, si quieres ser un poco más feliz y vivir más sosegado, es preciso que interiorices esta idea: no necesitas estar en pareja para ser feliz. Necesitas comer, beber y tener algo de cobijo y el resto de cosas, como la pareja, solo son extras en la vida. La vida ofrece millones y millones de opciones que no eres capaz de ver porque estás cegado con esta idea. Bórrala de tu mente y empieza a explorar la vida sin pareja, empieza a vivir en contra de tu creencia de manera que te demuestres a ti mismo que no necesitas algunas cosas que pensabas necesitar para ser feliz.

Llega hasta el punto del amor auténtico...no al hiperromántico, no el que nos enseñan las películas del tipo te quiero pase lo que pase, para siempre y te necesito o mi vida ya no puede funcionar. No, eso es mentira. Y genera neuroticismo. El amor auténtico es aquel en el que vives y disfrutas del momento presente con tu pareja sabiendo que quizá mañana no esté contigo. La mejor manera de querer algo es ser consciente de que alomejor podemos perderlo, pero no pasará nada catastrófico porque no lo necesitamos. Pasarás por un momento malo, penoso, triste, por un duelo...pero al final te darás cuenta de que estabas sobrevalorando la idea de tener pareja.

Empieza cambiando lo que te dices a ti mismo. Demuéstrate que lo que piensas y que los argumentos que te das, son mentira, irreales. Y como son mentira, debes modificarlos por los que se adaptan a la realidad del momento presente. Practica, practica y practica...esa es la clave!

La importancia del Análisis Funcional en psicología

El análisis funcional es una de las herramientas claves que se usan en psicología. Se utiliza con el objetivo de organizar la información que el paciente nos ha facilitado de manera que podamos formular hipótesis sobre cuál es el origen del problema que nos presenta el paciente, cómo se presenta el problema y por qué se está manteniendo en la actualidad. Al organizar la información de esta manera, nos será más fácil explicar e hipotetizar sobre cómo se ha desarrollado el problema, por qué sigue y cómo podríamos tratarlo. Además, la presentación de toda la información así organizada, facilita la comprensión por parte del paciente, algo que le puede ayudar en el proceso de cambio.

Para realizar un buen análisis funcional, partimos de la base de que toda conducta tiene unos antecentes y unos consecuentes. Además, las conductas problema pueden presentarse en tres niveles de respuesta: cognitivo (pensamientos, recuerdos, imágenes mentales...), emocional/fisiológico (ansiedad, tristeza, insomnio, hiperfagia, temblores...) y conductual (dar explicaciones, vomitar, comprobar algo, evitar una situación...).

Por lo tanto, el primer paso para realizar un análisis funcional es averiguar de qué se queja el paciente, por qué viene a consulta, cuál es su problema (o problemas) y ordenar esta información según el triple sistema de respuesta y también en función de su duración, frecuencia e intensidad.

Por ejemplo: Paciente con trastorno obsesivo-compulsivo. El motivo de consulta es que está preocupado por que cada vez que toca algún objeto que ha tocado otra persona o algo que pudeira estar sucio, piensa que se va a contaminar y necesita lavarse las manos hasta notar que ya está limpio.

Respuesta a nivel cognitivo: pensar que me voy a contaminar, pensar que si toco a mi hijo lo puedo contaminar, pensar que algo sucio me puede transmitir una enfermedad, imaginar que mi cuerpo se contamina por mi culpa...etc.

Respuesta a nivel emocional/fisológico: ansiedad intensa y duradera, miedo intenso, aumento de la frecuencia cardíaca, sudores, temblores...

Respuesta a nivel conductual: lavarse las manos con jabón y luego frotarlas alcohol durante 15 minutos aproximadamente.

Como dijimos, las conductas problemas tienen unos antecedentes y unos consecuentes.
Con antecedentes nos referimos a aquellas situaciones, hechos, circunstancias ambientales, etc que facilitan que se produzca la conducta problema. Los antecedentes pueden ser variables de personalidad, que predisponen a que se pueda producir el problema pero no tienen por qué determinarlo (la personalidad perfeccionista en el TOC, por ejemplo). También pueden ser hechos históricos que ocurrieron en la vida de una persona en un momento determinado (problemas dermatológicos en la infancia), ciertos aprendizajes (madre muy estricta con la limpieza y el aseo). Por otro lado, existen antecedentes más inmediatos que más que predisponer, precipitan la ocurrencia de las conductas problema. Por ejemplo, en nuestro caso particular, entrar en un baño público, coger el bolígrafo que han cogido otras personas...

Los antecedentes nos ayudan a conocer cómo se originó el problema, que es lo que lo ha predispuesto y qué es lo que lo precipita. En ocasiones, eliminando antecedentes podemos ayudar a disminuir o eliminar ciertas conductas problemas, pero no en todos los casos es así, pues hay ciertos estímulos que no se pueden quitar. Por ejemplo, en nuestro caso en concreto, no tendría sentido que el paciente dejara de entrar en un baño público y que de esta manera dejara de tener obsesiones y compulsiones sobre contaminación/limpieza ya que alguna vez, no le quedará más remedio que entrar. Sin embargo, en un caso de obesidad si sería recomendable manejar los estímulos antecedentes (que el paciente no comprar dulces, que se lavara los dientes tras cada comida, que vaya a hacer la compra con el dinero justo...)

Por otro lado tenemos las consecuencias. Estas tienen lugar inmediatamente después de que se produzca la conducta problema y también a largo plazo. Son las mantenedoras de los problemas del paciente y las que son a corto plazo tienen más poder para mantener la conducta que las que son a largo plazo. Tras las consecuencias se producen las contingencias, es decir, los refuerzos y castigos que hacen que la conducta se vuelva a producir o no en un futuro y se cronifique. Por ejemplo, en nuestro caso de TOC. La consecuencia de lavarse las manos con jabón y alcohol sería aliviar la ansiedad que siente la persona por creer que se va a contaminar. Este hecho ejerce de refuerzo de la conducta, ya que el alivio es algo positivo con el que se elimina un malestar (la ansiedad). El paciente, de esta manera, no puede comprobar si sus creencias sobre la contaminación son ciertas ni tampoco se habitúa a su ansiedad, por lo que nunca se reduce. La próxima vez actuará de la misma manera ya que "le sirve" para quitarse la ansiedad (momentáneamente). A largo plazo, aumentará su ansiedad aún más, se sentirá como un bicho raro, limitará su vida, por lo que pueden aparecer sentimientos de depresión, baja autoestima...etc.

Por lo tanto, como se puede deducir del análisis funcional, el tratamiento irá enfocado sobretodo a eliminar las conductas compulsivas de limpieza del paciente para que no se produzca ese alivio que actúa de refuerzo, si no que el paciente se exponga a ese miedo, a esa ansiedad a contaminarse y compruebe como en realidad esto no ocurre y fisiológicamente su ansiedad vaya disminuyendo poco a poco. Por otro lado, la terapia cognitiva sobre los pensamientos irracionales de contaminación sería recomendable. Aunque en concreto los pacientes con toc saben que sus ideas obsesivas son irracionales y absurdas (egodistónicas), la terapia sobre los pensamientos puede ayudar y apoyar a la terapia conductual.

Espero que os sirva de ayuda...hasta el próximo post!! =)

¿Cómo puedo superar mi ansiedad social?

Como ya explicamos en anteriores post, la ansiedad es un mecanismo biológico y universal que nos prepara y ayuda a afrontar y a adaptarnos a determinadas situaciones que pueden implicar una amenaza.

Gracias a ella el ser humano a conseguido sobrevivir y adaptarse al medio externo y sin ella, seguramente se habría extinguido. Por lo tanto, la ansiedad no es mala per se, como se suele pensar. Al contrario, es sumamente beneficiosa cuando nos encontramos en una situación de peligro.

El problema surge cuando las situaciones que nos provocan esta respuesta de ansiedad no son realmente situaciones peligrosas ni amenazas. No vamos a morir en esas situaciones ni nos va a ocurrir nada malo, pero nosotros creemos que sí. Es decir, somos nosotros mismos, con nuestro propio diálogo interno, los que nos decimos: ¡No puedo soportar esta situación!, ¡Necesito salir de aquí o pasará algo terrible!

En el caso de la ansiedad social, o en su caso más extremo, la fobia social, existe un miedo extremo a ser evaluado de forma negativa por las demás personas. La persona piensa que los demás van a hablar mal de él, van a hacer bromas sobre él o le van a rechazar y la posibilidad de que esto ocurra es intolerable para el sujeto, por lo que tiende a escapar o a evitar este tipo de situaciones o a soportarlas con un nivel de ansiedad exageradamente alto. Este miedo, en realidad, responde a un miedo social adaptativo ya que hace millones de años el ser aceptado y pertenecer a un grupo social era determinante para la supervivencia por lo que hay cierta heredabilidad en este tipo de comportamientos pero no es determinante para que se desarrolle el trastorno, por lo que hay cosas con las que podemos trabajar...¡afortunadamente!

Además de la herencia o la genética, ciertos aprendizajes debidos a experiencias (normalmente en la infancia) predisponen a estos miedos sociales. Por ejemplo, la forma de actuación social de nuestros padres y demás familiares, las ideas más o menos acertadas que la familia y la sociedad nos inculca sobre cómo debemos actuar en una interacción social, las interacciones sociales que hemos tenido o el repertorio de habilidades sociales que hayamos adquirido a lo largo de nuestra vida, influirán también en el desarrollo o no de este tipo de ansiedad.

Como ya hemos comentado, no son las situaciones las provocadoras de nuestros estados emocionales, cómo la ansiedad, la tristeza, la culpa, la vergüenza... Los que provocan nuestras respuestas a nivel emocional son los pensamientos. También influyen las conductas que llevamos o no llevamos a cabo, pero al final estas influyen porque refuerzan o no nuestros pensamientos. Por lo tanto, el trabajo para superar la ansiedad social hay que hacerlo con los pensamientos y con la formas de actuación que ponemos en práctica.

Si estoy en una situación social y, mediante mis pensamientos o imágenes mentales, me estoy diciendo a mí mismo que voy a ser evaluado de forma negativa por el grupo, que se va a hablar mal de mí, que no estoy a la altura, que voy a ser rechazado o que voy a hacer el ridículo, lo más normal es que instantáneamente sienta una respuesta de ansiedad porque yo estoy considerando esta situación un verdadero peligro para mí aunque realmente no lo sea, pero yo lo interpreto y lo siento así.

Es decir, la persona ya anticipa que algo negativo va a ocurrir, aunque no sepa realmente si esto será así o no. Al tener esa respuesta tan elevada de ansiedad, la persona huye de la situación o la evita. De esta forma, se libra de ese "peligro" irreal, se siente aliviado pues su ansiedad desciende. Al no afrontar la situación, no comprueba si sus pensamientos sobre "peligro" son reales, de hecho, ahora pensará que son más reales y los creerá aún con más fuerza. Tampoco le da tiempo a la ansiedad a que descienda, ya que la ansiedad sigue una curva que, al llegar a un punto, comienza a descender hasta niveles normales de activación.

Por lo tanto, para superar la ansiedad social:

1) Hay que exponerse a las situaciones "riesgo" o "pelirgosas", aquellas que te provocan ansiedad. La forma de exposición deberá ser gradual ¡para que no te desmotives! y esta será la única manera de que compruebes que aquello que anticipas no ocurre y no hay nada que temer. Además te habituarás a la situación, te acostumbrarás a esos síntomas de ansiedad y estos descenderán poco a poco.

2) ¿Y si realmente la gente me rechazan o me evalúan negativamente? En este punto es necesaria la terapia cognitiva, es decir, con tus propios pensamientos negativos. Pongamos el caso de que la gente te rechaza, algo que puede ser posible con algunas personas, aunque bastante improbable que ocurra con todas las personas del grupo. Pero pongamos el caso: ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? ¿Qué cosa tan mala pasa si alguien te evalúa de forma negativa? ¿Necesitas la evaluación positiva de esa persona para algo? ¿Para qué la necesitas? ¿Qué haces con esa aprobación? ¿Qué te aporta? ¿Todo lo que esa persona dice de ti, es real? ¿O se está basando en su propia interpretación?
Es en ese punto donde debes discutir con tus propios pensamientos, identificarlos, ponerlos frente a ti y cuestionar su veracidad, su utilidad. Indagar dónde está tu miedo y si este tiene fundamento o no.

3) Algo también importante es saber qué repertorio de habilidades sociales tienes. Seguramente, si llevas toda la vida evitando situaciones e interacciones sociales, no habrás podido aprender y practicar estas habilidades y puede que tu competencia social esté dañada (aunque no siempre es así). En el caso de que así sea, habrá que hacer un entrenamiento en habilidades sociales para desarrollar competencias óptimas y adecuadas en este sentido y que la persona se sienta más eficaz y desarrolle mayor autconfianza.

¡Hasta el próximo post!

Aunque no sea necesario, lo necesito

     El pasado martes empezábamos un nuevo día escuchando una fatídica noticia: se ha estrellado en los Alpes un avión que viajaba desde Barcelona con destino Dusseldorf . No hay supervivientes, el avión estuvo descendiendo durante ocho minutos y tampoco hubo contacto por parte de los pilotos con los controladores.

Enseguida los medios de información comenzaron a exponernos las posibles hipótesis sobre la causa de la tragedia. ¿Atentado terrorista?,  ¿explosión?, ¿fallo del motor?

Todo era inexplicable,  pero lo que nadie podía pensar es que, tras analizar el contenido de las cajas negras, la hipótesis más apoyada iba a ser el suicidio de uno de los pilotos aprovechando que el otro iba al baño a hacer sus necesidades. Una vez más, la realidad supera a la ficción.

¿Qué es lo que puede albergar la mente de una persona para querer acabar con su vida en un avión y con la de 149 personas más?, ¿Por qué un joven piloto con tan solo 28 años decide estrellar un avión y crear una catástrofe de semejante envergadura?

Andreas Lubitz, que es como se llamaba el piloto, llevaba años padeciendo depresión y crisis de ansiedad. Actualmente se encontraba de baja, algo que había ocultado a la empresa para seguir volando.

Estaba obsesionado con los aviones y con todo lo que fuese volar. Un amigo suyo contaba que quería ser piloto por encima de todo y que si no hubiese pasado las pruebas se habría muerto. Es decir, Andreas necesitaba ser piloto, estaba obsesionado con esa idea y no podía ser feliz si no conseguía lo que quería –o necesitaba- . Por lo que cuentan sus allegados, su pensamiento era rígido y polarizado, de todo o nada: o soy piloto o me muero.

El caso es que su necesidad –no necesaria- ya había sido cubierta, aunque no sabemos si hasta el punto que el demandaba. Él ya había conseguido cumplir su sueño de llegar a ser piloto y volar, hasta el punto de no querer dejar de volar incluso estando de baja. Seguramente, su voz interior rezaba de la siguiente manera: “O soy piloto o seré un auténtico fracasado”, “Necesito ser piloto y llegar a ser alguien en la vida para ser completamente feliz, si no será terrible y no podré soportarlo”

Es cierto que tener un sueño o un deseo es algo legítimo y luchar por conseguirlo lo es aún más, pero eso no significa que lo que deseamos es necesario para ser feliz ni para sobrevivir. Muchas personas confunden necesidad con preferencia y aquí es donde comienza la neurosis y las emociones negativas, ya que si por circunstancias de la vida no consiguen lo que quieren, se hunden y si lo consiguen, seguramente no se sentirán nunca del todo satisfechos ni contentos y vendrán a su mente otras necesidades inventadas igual de poco necesarias.

Ciertamente, lo único que un ser humano necesita para estar bien y vivir es comida, agua, cierto nivel de salud y cobijo. El resto de cosas, son extras que no se merecen el calificativo de necesidad. Está bien y es deseable tener un buen puesto de trabajo y ser exitoso, tener un piso en propiedad, tener pareja e hijos, etc… pero nos guste o no, no son cosas necesarias. La necesidad solo está en nuestra mente y nos la autoimponemos nosotros mismos.

No necesitamos que nuestra pareja nos quiera para toda la vida, ni tener hijos, ni un coche grande y lujoso, ni un móvil de última generación, ni ser respetados por la gente…Es algo positivo y deseable, que a cualquiera nos gustaría, pero rotundamente no es necesario.

Hay gente que decide operarse los pechos, por poner un ejemplo, porque necesitan tener un “buen físico”, “una imagen”, “ser más femenina”. La verdad es que tener los pechos más o menos grandes no le va a dar a nadie la felicidad. No es necesario. Hay gente que tiene pechos pequeños y es muy feliz por lo tanto, no es algo vital ni importante. Y si tú lo sientes así, es porque tu te estás diciendo a ti misma: “Si tengo los pechos pequeños, no tendré éxito ni seré atractiva y por lo tanto mi vida no tendrá sentido”, “Si tengo los pechos pequeños no tendré la aprobación que necesito”

¿Aprobación? ¿Para qué quieres la aprobación? ¿Para qué la necesitas? ¿Qué haces con ella? ¿Qué es lo que ocurre si no la tienes? ¿Se acaba el mundo? ¿Mueres?

Las personas tenemos la tendencia a pensar de manera irracional y falsa y a hacernos daño a nosotros mismos con nuestro autodiálogo. Necesitamos cosas que no son necesarias y exigimos al mundo, a los demás y nosotros mismos cosas que no tienen por qué ser ni por qué salir como nosotros queremos y la vida sigue y no pasa nada. Existen otras cosas que nos pueden hacer igual de felices, o incluso más, que las cosas que creemos necesitar.

Además, la chica que necesita pechos más grandes, hoy necesitará esto y mañana estará acomplejada con su nariz. El problema no está en el físico, si no en su cabeza. Y esto es solo un ejemplo de las muchas necesidades que exigimos sean cumplidas y que lo único que hacen es provocarnos infelicidad, frustración, insatisfacción…

Puede ser que fuese esto lo que le ocurriera a Andreas. Ya había conseguido ser piloto, ser “alguien” , pero quizá ahora necesitaba algo más…¿ser un piloto famoso y reconocido? ¿hacer historia? ¿Salir en televisión y en las noticias? ¿Qué todo el mundo recordase su nombre? ¿Qué alguien como yo escriba un artículo sobre él? ¿Es posible que ser un simple piloto o copiloto se le quedase pequeño?

Desde luego aquí hay un debate abierto y nunca podremos preguntarle a Andreas qué es lo que se le pasaba por la cabeza para llevar a cabo esta salvajada, pero si sus necesidades iban aún más allá, sin lugar a dudas ya ha conseguido lo que quería. Será recordado por el accidente que provocó, se hablará de él durante un tiempo en todos los medios e incluso puede que alguien se lance a hacer una película sobre este suceso…pero Andreas ya no estará para “saborear” su nuevo triunfo.

¿Por qué soy o no soy socialmente hábil?

Seguramente, si no tienes demasiada relación con el mundo de la psicología, la palabra asertividad te suene a chino, pero quizá si la cambio por habilidades de intereacción o habilidades sociales la cosa cambie. La asertividad podría definirse como la capacidad que tiene una persona de expresar y respetar sus propias opiniones, creencias, valores y derechos sin dañar los de la persona con la que interactúa. Dicho de otra manera, la persona asertiva comunica y defiende de manera directa lo que piensa sin agredir ni faltar al respeto a la otra persona, si no llegando a un acuerdo donde ambos interlocutores salgan beneficiados.

Aunque así definido parezca algo muy simple, y lo es, para muchas personas, llevarlo a cabo, es más complicado de lo que creemos. Ser asertivo es un arte y existe un por qué de que algunas personas lo sean y otras no.

Como sabemos, las personas no nacen con una personalidad ya configurada. Es cierto que la genética juega un papel importante, pero el aprendizaje posterior a lo largo de la vida juego un papel más importante aún. Esta noticia es muy positiva, porque significa que puedo aprender habilidades nuevas, más adaptativas o desaprender otras que no me benefician. Por lo tanto, la asertividad es algo que puede entrenarse. Pero, ¿por qué algunas personas salen siempre airosas de todas las situaciones y yo no? ¿Por qué Miguel, que prestó su libro a Carlos y que este no se lo devuelve desde hace meses, es incapaz de reclamárselo? ¿Por qué María no es capaz de decirle a su jefe que se acabó echar horas extras? ¿Por qué Javier percibe que a la gente le cuesta acercarse a él o le rehúyen?

Para entender esto, primero es necesario descubrir y explicar los tres estilos de comunicación típicos: el agresivo, el pasivo y el asertivo.

El estilo agresivo: Quiere imponer sus derechos a toda costa sin tener en cuenta los derechos del otro. Piensan que las cosas tienen que salir como ellos desean siempre y el resto no importa. Suelen mantener un contacto ocular directo pero retador, agresivo. El tono de voz normalmente es muy alto y amenazante. En el fondo, la autoestima de estas personas es baja y esa prepotencia no es más que una coraza.

El estilo pasivo: Estas personas anteponen los derechos de los demás a los suyos propios. Dicho con otras palabras, se faltan el respeto a sí mismos. La voz suele ser entrecortada y bajita. El contacto ocular escaso y temeroso. Piensan que pueden molestar u ofender a los demás. No atribuyen importancia a sus propias convicciones o pensamientos, sin embargo a las de los demás sí. La autoestima de estas personas también es baja además de acompañarse de una gran necesidad de aceptación.

El estilo asertivo: A diferencia de los anteriores, la persona asertiva ni falta el respeto a los demás ni se lo falta a sí mismo. Consigue sus objetivos y expresa sus sentimientos y pensamientos de manera directa, sin rodeos y sin faltar el respeto a los otros. El tono de voz es alto y claro, pero sin ser agresivo. El contacto ocular es firme pero sin ser amenazador. Su postura es relajada. Muestra seguridad en sí mismo y en lo que está diciendo. Piensa que sus derechos son importantes pero que también son importantes y valiosos los derechos de su interlocutor, por lo que intenta que todos lleguen a acuerdo. Su autoestima es óptima, no se cree superior pero tampoco inferior.

Como puedes comprobar las diferencias son claras. El por qué de estas diferencias es debido a:

-          El aprendizaje: Hemos comentado antes que la conducta asertiva se aprende y se va interiorizando en la personalidad como un hábito o patrón de conducta. Las personas aprendemos conductas por aprendizaje vicario e imitación y las mantenemos por refuerzos o castigos. Si una conducta asertiva no es apropiadamente reforzada (premiada, aceptada…) no se mantendrá en el tiempo pues la persona no las percibirá como algo positivo. Por otro lado, si las conductas además son castigadas, se asociarán con consecuencias negativas y se extinguirán.

-          La educación. Hace un tiempo, era muy normal que los padres, maestros y educadores nos ayudaran a ser no asertivo. Había que estar callado cuando hablaba una persona de más edad y darle siempre la razón porque significaba una autoridad, o bien había que supeditarse a las órdenes de nuestros superiores en todos los sentidos, sin que mediara un diálogo solo por el simple hecho de que fueran nuestros padres o maestros. Esto provocó que muchas personas no fueran conscientes de cuáles eran sus derechos (Derecho a opinar, derecho a ser a pedir información, derecho a cometer errores, a cambiar…)

-          Las creencias. Las creencias son valoraciones subjetivas, opiniones, ideas o convicciones que poseemos sobre el mundo, los demás o nosotros mismos. Son como esquemas mentales que guían nuestra conducta. Las creencias se forman por la educación y por las experiencias de la vida.

Por ejemplo, una persona con la creencia de que debe ser aprobado por cualquier persona y que teme al rechazo nunca será asertiva a no ser que empiece a aprender a serlo, ya que necesita el afecto de los demás sobre cualquier cosa, incluso sobre sí misma. Seguramente esta persona haya sido rechazada por personas de su alrededor en su infancia o haya aprendido que el amor de los demás y la aceptación es una necesidad en lugar de una preferencia. Por el contrario, las personas con estilo de comunicación agresivo mantendrán ideas del tipo “quiero esto y lo quiero ya y de este modo”. La educación de estas personas en su infancia, se habría basado en la permisividad y el consentimiento de todo cuanto el niño quería, con lo cual, están acostumbrados a que no se les de un no por respuesta y a que consiguen todo lo que quieren. El adulto agresivo se comportará como el niño malcriado del ayer, pero en el mundo de los adultos.

La trampa de la depresión

¿Qué es la depresión?

Con mucha frecuencia oimos que alguien está "deprimido" cuando ha tenido un mal día o las cosas no le han salido como esperaba. Pero la palabra depresión va más allá de un simple mal día, es un trastorno psicológico que puede llegar a ser muy grave, tan grave que puede conducir, en algunos casos, a la persona que la padece, al suicidio.
 La depresión implica un estado de ánimo bajo y una pérdida importantísima de interés por cualquier cosa. La persona pierde la capacidad para disfrutar de lo que le rodea, para el placer. A nivel fisiológico se puede dar insomnio o hipersomnia, pérdida de apetito o aumento del mismo, cansancio casi constante o pérdida de energía, agitación o enlentecimiento...A nivel cognitivo (pensamientos) la persona lo ve todo con las gafas de color negro, se cree culpable de todo, se fija en todo lo que ha hecho mal o más bien cree que todo lo hace mal, piensa que el mundo está en contra suya y además cree que nunca saldrá adelante o que su situación o circunstancias no tendrán fin.

Es el trastorno psicológico más frencuente. Los estudios epidemiólogicos apuntan a que alrededor del 10-15% de la población generál está o llegará a estar deprimida. Afecta más a mujeres que a hombres con una proporción 1:3. Es decir, por cada hombre hay tres mujeres que están sufriendo depresión. 

¿Por qué se origina y mantiene la depresión?

Hace años se pensaba que la depresión era una mera enfermedad biológica, es decir, ocurría porque la persona que la padecía albergaba desarreglos bioquímicos en su cerebro. Este modelo explicativo era sumamente reduccionista y además otorgaba un rol pasivo al enfermo que solo podía ser curado por un médico que tratara esos desarreglos (medicación antidepresiva y listo). El paciente por sí mismo no tenía nada que hacer. He de decir que aún hoy en día algunos profesionales siguen creyendo esta teoría tan simplista. 

Estudios posteriores han puesto de manifiesto que para que una persona se deprima debe sufrir una "perdida de reforzadores" ¿y qué son los reforzadores? Los reforzadores son todos los acontecimientos, estímulos, situaciones, personas, acciones, cosas que nos resultan agradables, placenteras, satisfactorias...Pongamos el caso de una mujer que de repente pierde a su esposo con el que era feliz. Evidentemente pierde un reforzador (su esposo), pero no se reduce a eso, tambien pierde más reforzadores (salir a cenar con su esposo, dormir con su él, abrazarlo, hablar con él, ir al cine con él...). En un caso como este, la persona puede pasar un periodo lógico y normal de tristeza y desesperación y posteriormente recuperar su estado de ánimo normal, pero si no dispone de los recursos para afrontarla podría acabar deprimiéndose. 

¿De qué depende? ¿Por qué unas personas se deprimen y otras no? Como hemos explicado en este blog muchas veces, dependerá de las creencias subjetivas de cada uno y de lo que piense sobre la situación. Hay personas que tras perder un empleo pueden sentir tristeza, enfado, pero que después piensan que pronto encontrarán otro, que lucharán por tener uno incluso mejor al que han perdido, etc. Otras personas, en la misma situación pueden deprimirse por pensar que nunca encontrarán un empleo, que si no tienen empleo no podrán pagar las facturas y casi que se ven muriendose de hambre debajo de un puente. Gastan todas sus energías en rumiar su situación y sus males en vez de buscar soluciones funcionales. Como hemos dicho en anteriores ocasiones: no es la situación la que provoca tu malestar, si no lo que piensas sobre la situación.

He aquí la trampa de la depresión:

Situación negativa y pérdida de reforzadores. Esto me lleva a tener pensamientos negativos ("nunca podré...""siempre seré...""es por mi culpa..."). Estos pensamientos a su vez me llevan a tener un estado de ánimo bajo. Es lógico. Si piensas así, ¿como vas a estar?. Al tener el estado de ánimo bajo se me quitan las ganas de hacer cosas y poco a poco voy perdiendo el interés por todo. Privarnos de realizar cosas que antes nos gustaban e interesaban se traduce como más pérdida de reforzadores (osea, me autoboicoteo) y además esta actitud confirma mis pensamientos negativos("no soy capaz de hacer nada", "ya ni mis amigos vienen a verme...") Esto provocará más estado de ánimo bajo y más reducción de actividades. Estamos ante el círculo vicioso de la depresión.

Nos vemos en el próximo post

Alicia Escaño

¿Y si?.... El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)

¿Y si tenemos un accidente? ¿Y si me regañan? ¿Y si cogemos un virus? ¿Y si me despiden? ¿Y si no sale bien? ¿Y si me equivoco? ¿Y si......?...

Hoy te voy a hablar de un trastorno psicológico bastante extendido en la población, que se da inclcuso en niños y que es muy incapacitante: el TAG o Trastorno de Ansiedad Generalizada. 

Este trastorno se caracteriza por la gran cantidad de preocupaciones que ocupan la mente de la persona que lo padece. ¿Y que entendemos por preocupaciones? Pues cualquier sentimiento de intranquilidad, ansiedad, inquietud o temor que se tiene por una situación determinada. Y tú dirás...bueno, todos nos preocupamos por muchas cosas en muchos momentos: el trabajo, la pareja, la salud...

El problema es que las personas que padecen TAG  están continuamente preocupadas de una manera exagerada sobre cualquier actividad, situación o acontecimiento de la vida cotidiana, aunque no tengan ninguna razón racional para preocuparse. Es decir, se preocupan por si no les va bien con la pareja, aunque en realidad estén bien con ella, se preocupan por si le despiden en el trabajo, aunque no haya ningún motivo aparente para pensar así, etc...

Estos pacientes siempre se ponen en lo peor, por lo que no son capaces de percibir la realidad desde un punto de vista racional, si no con sus "propias gafas". El temor les gobierna y les incapacita. Evidentemente los sentimientos que generarán serán de nerviosismo, ansiedad, miedo.. A nivel fisiológico tendrán problemas para dormir, dolores estomacales, dolores de cabeza, cansancio, mareos... Y seguidamente, sus conductas serán acordes a sus sentimientos de miedo y ansiedad, siendo la mayoría de las veces contraproducentes. 

¿Qué causa el TAG?

Para responder a esta pregunta, primero debemos definir qué es la ansiedad. La ansiedad es un mecanismo psicológico que nos activa para enfrentarnos a los peligros que nos rodean, por lo que realmente es adaptativa y necesaria. 
Hace miles de años los seres humanos teníamos que hacer frente a infinidad de situaciones peligrosas, por ejemplo, un león que nos quería comer. Al dispararse la respuesta de ansiedad, eramos capaces de salir corriendo y huir, si no fuera por la ansiedad nos habría deborado!
Al huir, la persona estaba a salvo y sentía alivio, lo que mantenía esta respuesta para la proxima vez. Hoy en día, ya no existen estos peligros y nuestros miedos son otros, pero esta respuesta de huida se ha preservado a lo largo de los años, haciéndonos evitar situaciones que realmente son inofensivas. Estos miedos o preocupaciones irracionales las habremos aprendido a lo largo de nuestra vida a través de experiencias propias, de los demás, de la televisión, de cosas que nos han contado, por la educación de nuestros padres...etc.

Pongamos el caso de una madre con ansiedad. Ella se preocupa de que su hija de 20 años salga con sus amigos por la noche ("situación peligrosa"), realmente no tiene motivos para preocuparse por nada. Su hija nunca se los ha dado, más bien al contrario. Pero ...y si se emborracha? y si la violan? y si le pilla un coche?...(pensamientos negativos de la madre).
Debido al miedo de esta madre, discutirá con su hija a ver si al final cede y no sale (respuesta de huida/evitación) y ésta, al ver cortada su libertad, se alejará más de la madre, justo lo contrario de lo que la madre pretendía, con lo que aumentará su preocupación aún más y ya tenemos un círculo vicioso del que es dificil salir.
¿Por dónde cortamos el círculo vicioso?:¡Correcto! Por los pensamientos!! tendremos que trabajar cognitivamente con los pensamientos automáticos de estas personas, de manera que racionalicen lo que piensan. En el ejemplo anterior, si la madre piensa "y si la violan?", habría que entrenarla para que generara un pensamiento racional del tipo: "Una violación es algo muy improbable y porque salga con sus amigas no tiene por qué ocurrir, no hay ninguna relación directa entre salir de fiesta y ser violada". De esta manera los sentimientos de malestar se reducirán notablemente. Es decir, la solución no es que la hija se aguante y deje de salir para que la madre esté tranquila, si no que es la madre la que debe afrontar sus miedos injustificados. Aquí el entrenamiento y la práctica son claves para modificar y eliminar las preocupaciones.
Conductualmente, habrá que diseñar experimentos para poner a prueba sus predicciones y realizar aproximaciones progresivas a los temores de los pacientes, de manera que poco a poco sean capaces de afrontarlos, dejando de lado la respuesta de huida.

Hasta la próxima!!

Alicia Escaño

"Necesito tu aprobación"

En un post anterior, enumeré las ideas irracionales expuestas por el psicoterapeuta racional-emotivo Albert Ellis. Hoy quiero centrarme en una de ellas con la que yo misma me he visto identificada muchas veces a lo largo de mi vida. En realidad, pienso que un gran porcentaje de gente se puede sentir reflejada con esta creencia, a saber: La necesidad de ser aprobado y amado por casi todas las personas de su entorno en todo lo que hace. La verdad es que después de hacer un gran trabajo personal, conseguí superarla y ahora me siento mucho mejor conmigo misma y eso es lo más importante.

Es normal y razonable que a todos nos guste gustar a los demás y ser aceptados, de hecho, es muy importante para un buen desarrollo psicológico del ser humano el ser amado y tener afecto de los que le rodean. Pero esto no es lo mismo que NECESITAR el afecto y la aprobación de todo el mundo. La palabra necesidad implica que si no lo tenemos, no podemos soportarlo, que ese algo que necesitamos es imprescindible. Ciertamente, hay pocas cosas imprescindibles para el ser humano aparte de la comida, el agua y las necesidades básicas en general. Por esta razón, es mucho más razonable para una persona afirmar que le gustaría o preferiría tener afecto y ser aprobado por la gente que le rodea para sentirse mejor, pero que si esto no es así, solo será desgradable, pero no llegará a nada más. Parece una tontería y algo muy de sentido común, ¿verdad? ¿Entonces por qué hay tanta gente que sufre por su baja autoestima, hasta el punto de caer en las redes de un trastorno psicológico tan grave como puede ser la anorexia?

Desgraciadamente, esta creencia irracional está más extendida y arraigada en nuestro interior de lo que pensamos. Desde que somos pequeños, nuestra familia, la escuela, la sociedad, la publicidad, etc, casi que nos obligan a gustar, a tener la aprobación, a seguir unos cánones, una moda...etc. Si no lo hacemos, entonces no gustaremos, y no gustar, es una catástrofre.

 Nos meten la idea en la cabeza de que gustar es totalmente necesario. No quiero decir que el afecto de los demás carezca ahora de valor, todo lo contrario, pero vuelvo a repetir, no lo necesitamos como si fuese comer. Es una creencia, por lo tanto, irracional. Para empezar porque nunca podrás gustarle a todo el mundo, es imposible, por mucho que te esfuerces, con lo cual es un objetivo absurdo que solo te creará frustración. Por otro lado, también es imposible que siempre seamos agradable todo el tiempo y con todo nuestro entorno, y si intentamos esforzarnos en ello, en realidad conseguiremos el efecto contrario, la gente nos percibirá como falsos, con poca firmeza, posesivos....vamos, que obtendremos justo lo que pretendíamos evitar y lo que tememos: el rechazo.

 
El miedo al rechazo se puede convertir para muchas personas en una preocupación tan extrema que harían cualquier cosa por gustar a los de su alrededor, hasta el punto de dejar de lado sus propios intereses, deseos, opiniones e incluso derechos para poder ser aceptado. Aquí tiene mucho que ver el tema de la asertividad, del que hablaremos en otro post. 

¿Cómo luchar contra esta creencia irracional?

Para empezar, detectemos las situaciones en las que esta idea de necesidad de aprobación se nos dispara (para algunos será en nuestro trabajo, con nuestros amigos, en nuestra familia, con nuestra pareja...). A continuación fíjate en tus emociones y pregúntate a tí mismo por qué tienes esas emociones, ¿qué es lo que se te está pasando por la cabeza? ¿en qué piensas?. Seguramente obtendrás pensamientos del tipo: "creo que piensa que estoy más gorda que el año pasado, seguro que luego se lo cuenta a los demás y se ríen de mí", "mi pareja piensa que no soy muy inteligente, seguro que encuentra a otra que es más que yo", "seguro que ahora mi jefa cree que no valgo para este puesto".

Una vez analizados nuestros pensamientos, pongámolos a prueba con el llamado DIÁLOGO SOCRÁTICO (o discutir con nosotros mismos nuestros propios pensamientos):

¿Qué pruebas tengo de que se reirán de mi?, Si se ríen de mi, ¿de quién es el problema, mío o de ellas que pierden su tiempo?, ¿Tanta importancia le va a dar mi pareja a eso? Y si se la da ¿Qué pasa?, ¿Dónde está escrito que eso es así?, ¿No estaré exagerando? ,¿De verdad necesito que mi jefa me halague todos los días?, ¿Qué es lo peor que me puede pasar si alguien dice que estoy más gorda?, ¿No es simplemente una opinión personal que yo no tengo poder de cambiar?, ¿es que necesariamente le tengo que gustar a todo el mundo?, ¿es esto posible?, No es agradable que no me digan que estoy guapa, ¿pero acaso lo necesito?

Con estas preguntas, podremos poner a prueba nuestros pensamientos basados en esta creencia irracional, y nos daremos cuenta de que ser estimado y amado es muy agradable, que a todos nos gusta, pero que no es completamente necesario y que nos guste o no, nunca conseguiremos agradar a todo nuestro entorno, forma parte de la vida, sin más. Con esta técnica conseguiremos racionalizar nuestras ideas y por ende, cambiar nuestro estado emocional.

Hasta el próximo post =)

Alicia Escaño

...Yo debería, él debería, el mundo debería....

Cuando las personas mantenemos creencias irracionales, nos solemos plantear a nosotros mismos exigencias absolutistas que son difíciles de cumplir al cien por cien. Si uno se para a reflexionar y a escuharse a sí mismo, seguramente se estará diciendo cosas del tipo "yo no debería haber entregado el informe tan tarde, ahora pensarán que no soy buen trabajador", "el debería tratarme con más respeto si es que me quiere", "la gente no debería ser grosera conmigo".

El lenguaje tiene un papel importantísimo en nuestro estado emocional. Palabras como debería, siempre, nunca, solo nos limitan. Nos autoimponemos normas y dogmas absolutistas que si no son cumplidos, nos llevan de camino a la amargura, la frustración, la verguenza, y otros sentimientos inútiles.

¿Quién dice que la gente no debería ser grosera conmigo? ¿Hay alguna ley que diga que esto debe ser así? ¿Dónde está escrita tal cosa? ¿Es que porque a mí me moleste que la gente sea grosera, ya quiere decir que no lo va a ser?

Como expliqué en anteriores post, las situaciones y acontecimientos externos no podemos cambiarlos, no tenemos control sobre ellos. Me guste a mí o no, me toparé con alguien grosero, me equivocaré y alguien que se supone que me quería no me respetará. Esta es la realidad.

Ahora bien, el hecho de que estas situaciones me afecten dependerá de la importancia que YO les otorgue. Una vez más, podemos comprobar como soy yo el que me provoco el malestar a mí mismo. Si yo dejo que las situaciones externas, los problemas, las groserías de la gente, la falta de respeto, los insultos, etc, penetren en mí, yo estoy abriendo la puerta al malestar porque yo quiero, es mí decisión sentirme mal.
Pero si por el contrario, acepto, que la vida es así, que hay idas y venidas, momentos buenos y malos, problemas, etc, y no exijo nada, al respecto de ellos, lo encajaré de una forma mucho más funcional, de una forma que me ayude a afrontar estas situaciones y no me lleve a la depresión o la ansiedad.

El autor Albert Ellis formuló una serie de CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS que pueden contribuir en la formación y mantenimiento de muchos problemas emocionales. Muchas de las personas que se sienten deprimidas, ansiosas, con problemas de autoestima, comulgan con alguna o algunas de estas creencias. Se exigen demasiado y al no verse cumplidas sus exigencias, el estado anímico cae en picado. Estas creencias son las siguientes:

1) IDEA DE QUE ES UNA NECESIDAD EXTREMA PARA EL SER HUMANO ADULTO SER AMADO Y APROBADO POR PRACTICAMENTE CADA PERSONA SIGNIFICATIVA DE SU COMUNIDA. 

2) IDEA DE QUE PARA CONSIDERARSE A UNO MISMO VALIOSO, SE DEBE SER MUY COMPETENTE, SUFICIENTE Y CAPAZ DE LOGRAR CUALQUIER COSA EN TODOS LOS ASPECTOS POSIBLES.

3) IDEA DE QUE CIERTA CLASE DE GENTE, ES VIL, MALVADA E INFAME Y QUE DEBEN SER SERIAMENTE CULPABILIZADOS Y CASTIGADOS POR SU MALDAD.

4) IDEA DE QUE ES TREMENDO Y CATASTROFICO EL HECHO DE QUE LAS COSAS NO VAYAN POR EL CAMINO QUE A UNO LE GUSTARÍA QUE FUESE.

5) IDEA DE QUE LA DESGRACIA HUMANA, SE ORIGINA POR CAUSAS EXTERNAS Y QUE LA GENTE TIENE POCA CAPACIDAD, O NINGUNA, DE CONTROLAR SUS PENAS Y PERTURBACIONES.

6) IDEA DE QUE SI ALGO ES O PUEDE SER PELIGROSO O TERRIBLEMENTE INQUIETO, SE DEBERÁ PENSAR CONSTANTEMENTE EN LA POSIBILIDAD DE QUE ESTO OCURRA.

7)LA IDEA DE QUE ES MÁS FÁCIL EVITAR QUE AFRONTAR CIERTAS RESPONSABILIDADES Y DIFICULTADES EN LA VIDA.

8) LA IDEA DE QUE SE DEBE DEPENDER DE LOS DEMÁS Y QUE SE NECESITA A ALGUIEN MÁS FUERTE EN QUIEN CONFIAR.

9) LA IDEA DE QUE LA HISTORIA PASADA DE UNO ES UN DETERMINANTE DECISIVO DE LA CONDUCTA ACTUAL, Y QUE ALGO QUE OCURRIO ALGUNA VEZ Y LE CONMOCIONO DEBE SEGUIR AFECTANDOLES INDEFINIDAMENTE.

10)LA IDEA DE QUE UNO DEBE SENTIRSE MUY PREOCUPADO POR LOS PROBLEMAS Y PERTURBACIONES DE LOS DEMAS.

11) LA IDEA DE QUE INVARIABLEMENTE, EXISTE UNA SOLUCION PRECISA, CORRECTA Y PERFECTA DE SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS, Y QUE SI ESTA SOLUCION NO SE ENCUENTRA SOBREVIVIENE LA CATASTROFE.

¿Te identificas con alguna de ellas?

Iremos analizando cada una de estas ideas irracionales una por una en próximos posts.

Hasta la próxima

Alicia Escaño.